Vor genau einem Jahr ging sie los - die Corona-Pandemie. Sie stellte die Menschheit vor bisher unbekannte Herausforderungen und brachte dadurch nicht nur ein großes Maß an Unsicherheit mit sich, sondern auch ein riesiges Informations-Chaos und eine Menge an Misinformation. Dabei wurde häufig spekuliert, welche Maßnahmen die Infektionswahrscheinlichkeit mit Covid-19 reduzieren, oder schwere Verläufe vermeiden würden. Und genau bei dieser Diskussion kam häufig ein Vitamin vor - Vitamin D. Bis heute ist dieses Vitamin in aller Munde. Das Sonnenvitamin ist zum einen wichtig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln. Zum anderen trägt es zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Und das ist genau das Thema, welches gerade in jetzigen Zeiten für uns alle sehr relevant ist. Dieser Blogbeitrag soll dir die Möglichkeit geben, dir ein Grundwissen über dieses Vitamin anzueignen.
Was genau ist Vitamin D eigentlich und wofür ist es gut?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, welches vom Körper produziert wird, wenn die Haut mit Sonnenlicht in Kontakt kommt. Der menschliche Körper ist dabei stark von der Sonne abhängig, denn zwischen 75% und 90% des Vitamin D im Körper wird als Reaktion auf Sonneneinstrahlung, genauer genommen auf UV-B-Strahlung, produziert. Weitere 10-20% des Vitamins können auch durch Nahrung aufgenommen werden. Hier ist aber zu beachten, dass die Konzentration in Vitamin D-haltigen Lebensmitteln sehr gering ist und deshalb nicht zur kompletten Versorgung des Organismus ausreicht! Gerade in mitteleuropäischen Breitengraden kann es vor allem im Winter - durch einen Mangel an Sonnenlicht - recht schnell zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Auch starker Sonnenschutz kann die Vitamin D Produktion im Körper reduzieren.
Es ist allerdings wirklich wichtig für den Organismus, dass ein ausreichendes Vitamin D-Level im Organismus vorhanden ist und der Bedarf - wenn dies nicht der Fall ist - gegebenenfalls auch über Supplemente gedeckt wird. Denn das Vitamin ist im Körper für eine Vielzahl an Funktionen verantwortlich. Die wohl bekannteste Funktion dabei ist die Unterstützung des Knochenstoffwechsels. Vitamin D fördert unter anderem die Resorption - also die Aufnahme - von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ist zusätzlich für den Einbau dieser Stoffe in die Knochen verantwortlich. Das bedeutet, dass das Vitamin eine entscheidende Rolle in der Knochenmineralisierung hat! Außerdem ist das Vitamin an einer Reihe von Stoffwechselvorgängen und an der Bildung von diversen Proteinen, sowie der Steuerung von bestimmten Genen beteiligt.
Aber das war noch nicht alles, denn Vitamin D trägt zusätzlich zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Möglicherweise spielt das Vitamin auch eine Rolle bei der Immunantwort des Körpers auf Atemwegs-Viren (wie beispielsweise Covid-19), jedoch ist die Evidenzlage hier noch mangelhaft und somit nicht eindeutig.
Gibt es Unterschiede bei den D-Vitaminen?
Vitamin D gehört zu einer Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, den Calciferolen, die die Vitamine D1 bis D5 umfasst. Doch zwischen diesen Unterarten gibt es erhebliche Unterschiede in der Wirksamkeit. Denn Vitamin D3 unterscheidet sich vom Rest der D-Vitamine darin, dass es das einzige natürlich im Körper produzierte Vitamin handelt - die anderen D-Vitamine sind also künstlich hergestellte Vitamine. Vitamin D3 ist dadurch vorteilhaft, dass es im Gegensatz zu den anderen D-Vitaminen eine höhere Bioverfügbarkeit hat, also vom Körper einfacher aufgenommen werden kann und somit besser wirkt. Beim Kauf von Vitamin D Präparaten solltest du also unbedingt darauf achten, Vitamin D3 Supplemente zu wählen.
Wie äußert sich ein Vitamin D-Mangel?
Faktoren, die einen Vitamin D Mangel unterstützen sind beispielsweise klimatische Bedingungen. Das bedeutet, ungünstige Wetterverhältnisse und damit eine geringe UV-B-Strahlung können der Grund für eine verminderte Aufnahme des Vitamins sein - auch in den Sommermonaten. Außerdem spielt dabei auch die Höhenlage, die tägliche Sonnenscheindauer, der Ozongehalt in der Luft und auch die Luftverschmutzung eine Rolle.
Aber die Aufnahme von Vitamin D hängt nicht nur von der Außenwelt, sondern auch von körpereigenen Faktoren ab. Dazu gehören beispielsweise das Lebensalter, die Hautfarbe, das Gewicht und der Lebensstil. Gerade unter den momentanen Umständen, in denen die Menschen ihre Wohnung so wenig wie möglich verlassen, kann es schnell zu einem Vitamin D Mangel kommen, da der Körper weniger Sonnenlicht abbekommt als unter normalen Bedingungen. Das bedeutet also auch, dass die Zeit, die du in Innenräumen verbringst oder deine Freizeitgestaltung einen Einfluss auf den Vitamin D Spiegel in deinem Körper haben.
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit - ein Mangel kann also eine Entkalkung der Knochen zur Folge haben (das passiert allerdings eher bei gravierenden Fällen). Weitere Symptome einer Mangelerscheinung sind die Abnahme der Knochendichte, Knochenschmerzen und die Störung des Kalzium- und Phosphat-Stoffwechsels. Außerdem kann ein niedriger Vitamin D Spiegel zu schlecht heilenden Knochenbrüchen, Atemwegsinfekten, Depressivität und Stimmungsschwankungen führen.
Generell sollte beim Messen des Vitamin D Spiegels darauf geachtet werden, dass dieser starken saisonalen Schwankungen unterliegt. Wenn du deinen Vitamin D Spiegel also einmal messen lässt und ein niedriger Wert gemessen wird, muss das nicht zwingend bedeuten, dass du unter einem langfristigen Vitamin D Mangel leidest.
Wie viel Vitamin D braucht der Körper?
Unter anderem ist die Vitamin D Sättigung im Blut ist stark ortsabhängig. Der amerikanische Arzt und Autor Dr. Michael Greger schreibt in seinem Bestseller “How not to die” über Nahrungsmittel, die den Körper nachhaltig gesund halten und Krankheiten vorbeugen. Hier empfiehlt er für Personen die in einem Breitengrad über 50 leben (also beispielsweise Moskau, London und Berlin) eine Supplementierung von Vitamin D. Das liegt daran, dass der “Vitamin D Winter” hier bis zu sechs Monate des Jahres andauern kann und die natürliche Aufnahme des Vitamins über die Sonne dadurch zu gering ist.
Der NRV - Nutrients Reference Value - für Vitamin D im Körper liegt bei 5 Mikrogramm für die tägliche Einnahme. Der NRV ist ein Richtwert für die empfohlene tägliche Einnahme von Nährstoffen.
Die britische Regierung rät unterdessen dazu, zwischen Oktober und Anfang März täglich eine Vitamin D Ergänzung von 10 Mikrogramm einzunehmen, um ein gesundes Vitamin D Level im Körper zu gewährleisten. Für manche Untergruppen, gerade ältere Personen, gilt diese Empfehlung sogar ganzjährig.
Vitamin D und das Immunsystem
Wie bereits erläutert hat Vitamin D nicht nur Auswirkungen auf die Knochengesundheit, sondern auch auf den Stoffwechsel und die Immunabwehr. Gerade in Zeiten mit wenig Sonne und auch in Zeiten von Ausgangsbeschränkungen kann es dadurch zu einem Vitamin D-Mangel kommen. Das wiederum kann Folgen für unsere Immunabwehr haben und die Leistungsfähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen. Hiervon sind vor allem ältere Personen betroffen, da im Alter die Fähigkeit der Haut abnimmt, Vitamin D zu bilden.
In der Studie “the vitamin D receptor and T cell function” erläutert ein dänisches Forscherteam die Wechselwirkungen zwischen Vitamin D und dem menschlichen Immunsystem. Sie kommen zu dem Schluss, dass das Vitamin wichtige Zellen der Immunabwehr - sogenannte Killerzellen - aktiviert. Diese haben, wie der Name schon vermuten lässt, die Aufgabe Krankheitserreger und Toxine im Organismus zu bekämpfen.
Im Folgeschluss bedeutet das also: ist zu wenig Vitamin D im Körper vorhanden, werden die Killerzellen im Körper schlechter aktiviert und damit ist das Immunsystem weniger leistungsfähig. Eine geringere Abwehrleistung des Körpers führt wiederum dazu, dass Erreger einfacher in den Organismus eindringen können und du schneller krank wirst.
