S'étirer avec le yoga - 3 exercices pour vous et ce qu'ils font

professeur de yoga Julia von Going Om Elle a sélectionné quatre positions pour vous aider à vous détendre après une longue journée et à prendre soin de vous. N'hésitez pas à consulter son site web ! Site Web en cours de développement et inscrivez-vous à leurs divers cours en ligne pour vous aider à mieux vous détendre avant ou après le travail.

Position 1 : Extension des jambes - Supta Padangusthasana

Version:

Allongez-vous sur le dos. Pliez une jambe et ramenez-la vers votre poitrine. Puis, tendez votre jambe vers le ciel.

Commencez par saisir l'arrière de votre cuisse avec les deux mains. Si possible, saisissez ensuite votre gros orteil ou la plante de votre pied avec votre index, votre majeur et votre pouce. Veillez à garder le bassin au sol et à ce que votre taille soit alignée.

Allongez la jambe posée au sol et détendez vos épaules et vos bras, en profitant de l'étirement. Dès que vous vous sentez prêt(e), vous pouvez répéter l'exercice avec l'autre jambe.

Variantes :

Si vous n'êtes pas encore prêt(e) pour cette position ou si vous avez besoin d'améliorer votre souplesse, vous pouvez utiliser une sangle pour vous soutenir. Enroulez simplement la sangle autour de votre pied et tenez chaque extrémité d'une main. Ajustez la sangle jusqu'à obtenir un étirement confortable. Si vous n'avez pas de support, vous pouvez aussi garder la jambe fléchie et simplement saisir l'arrière de votre cuisse avec les deux mains.

Pour intensifier l'exercice, vous pouvez étendre la jambe que vous tenez sur le côté (vos jambes peuvent être tendues ou fléchies). Pour ce faire, posez votre main sur le côté de votre hanche et stabilisez-la au sol ; votre hanche ne doit pas se décoller du sol pendant l'exercice.

Tenez votre pied par la plante ou par les orteils au-dessus de vous, puis ouvrez votre jambe d'un côté - mais seulement jusqu'à ce que la hanche opposée ne se soulève pas du sol et reste en contact avec la terre.

Effets positifs :

• Étire les fessiers et les ischio-jambiers.

• Renforce les muscles abdominaux, les muscles du bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

• Favorise la mobilité pelvienne

• Stimule la digestion

• Au sens figuré, cette attitude favorise le développement personnel.

Position 2 : Torsion allongée – Jathara Parivartanasana

Version:

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos genoux vers vous. Balancez doucement le bas de votre dos d'un côté à l'autre pendant un instant. Puis laissez vos genoux retomber sur les côtés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.L'intensité de l'étirement varie selon l'amplitude de votre mouvement de flexion ou d'extension des genoux.

Étendez ensuite vos bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le haut. Vos épaules doivent être au contact du sol. Reposez votre tête dans une position confortable pour vos cervicales – idéalement légèrement inclinée dans la direction opposée à celle de vos genoux.

Pour vous dégager de cette position, ramenez d'abord votre tête puis vos jambes au centre, poussez doucement votre colonne lombaire contre le sol, puis changez de côté.

Variantes :

Pour cet étirement, n'hésitez pas à placer une couverture ou un coussin sous votre épaule au cas où elle se soulèverait du sol. Croisez ensuite vos jambes l'une autour de l'autre. Étirez la jambe du dessus ou celle du dessous. Vous pouvez aussi laisser vos deux jambes se poser directement au sol. Là encore, vous pouvez placer une couverture ou un coussin sous vos genoux. Vous pouvez tourner la tête dans la direction opposée ou dans la même direction que vos jambes.

Effets positifs :

• Elle a un effet équilibrant sur l'ensemble du système nerveux.

• Masse et stimule les organes abdominaux.

• Favorise la digestion et soulage la gastrite

• Elle possède un effet rajeunissant et une puissante fonction détoxifiante.

• Dégage la zone des épaules

• Soulage les tensions dans la colonne vertébrale et le dos

• Soulage la douleur sciatique

• Cela agit sur les méridiens de la vessie et de la vésicule biliaire (si vous étirez vos bras en diagonale vers le haut, vous activez également les méridiens des poumons, du cœur et des intestins).

Position 3 : Squat - Malasana

Version:

Accroupissez-vous, écartez suffisamment les jambes pour que le haut de votre corps puisse s'y insérer.

Si vos pieds ne sont pas à plat sur le sol, vous pouvez placer une couverture ou un bloc sous chaque talon. Vous pouvez aussi simplement vous asseoir sur un bloc de yoga. Veillez à ce que vos genoux et vos orteils soient alignés.

Joignez vos mains à votre cœur en Anjali Mudra (en prière) et écartez doucement vos genoux/cuisses avec vos coudes. Pressez simultanément vos cuisses contre vos coudes. Imaginez que vous êtes une marionnette que l'on tire doucement vers le haut par le sommet de votre crâne ; cela devrait redresser votre colonne vertébrale.

Pour sortir de la posture, posez vos mains au sol devant vous et tendez lentement les jambes. Puis, pliez doucement les genoux et redressez le buste, vertèbre par vertèbre. Vous revenez ainsi en position debout.

Variantes :

Placez vos mains derrière votre tête et abaissez doucement votre menton vers votre poitrine. Rapprochez vos pieds, écartez les genoux et penchez-vous en avant. Ensuite, joignez vos mains derrière votre dos ou saisissez vos chevilles. et conservez-les précieusement.

Effets positifs :

• Ouvrez vos hanches et vos genoux

• Soulage les douleurs lombaires

• Détend la colonne lombaire

• Renforce les chevilles

• Peut soulager les crampes menstruelles

• Elle affecte les méridiens du foie, des reins et de la vessie.

Position 4 : Pose du lacet – Gomukhasana

Version:

Vous commencez cette position à quatre pattes. Amenez votre genou droit vers votre poignet droit, puis faites passer votre pied droit à l'extérieur de votre genou gauche de manière à ce que vos genoux soient superposés.

Écartez ensuite les jambes et asseyez-vous en arrière, entre vos talons. Veillez à ne pas vous asseoir sur vos pieds et à ce que vos deux ischions reposent bien à plat sur le sol. Si cette position est trop contraignante ou vous oblige à étirer votre bassin, vous pouvez utiliser un coussin ou un bloc pour le surélever.

Votre bassin doit être aligné et vos hanches parallèles, afin d'éviter toute pression sur vos genoux. À l'inspiration, commencez par étirer vos bras, puis penchez-vous en avant en arrondissant le dos. Placez ensuite vos mains le long du corps ou utilisez-les pour stabiliser votre tête.

Variantes :

Asseyez-vous sur un coussin ou un bloc pour vous aider à basculer vos hanches vers l'avant.

Vous pouvez également étendre votre jambe dans cette position ; c’est une bonne option si vous avez mal au genou ou si votre hanche n’est pas encore assez ouverte. Vous pouvez aussi garder le haut du corps droit.

Effets positifs :

• Ouverture intensive de la hanche

• Soulage les douleurs lombaires

• Étire la colonne lombaire

• Apaise l'esprit

• Efficace contre l'anxiété

• Elle agit sur les méridiens du foie, des reins, de la vésicule biliaire et de la vessie.