Selon la Société allemande de nutrition, les adultes devraient 30 grammes de fibres par jour Par l'alimentation*. Or, un adulte moyen n'en consomme que 20 grammes par jour. Nombreux sont ceux qui peinent à obtenir un apport suffisant en fibres. Pour combler leurs besoins, il faudrait consommer beaucoup de fruits et légumes, comme six pommes, quinze bananes ou un kilo de brocoli.
Il existe cependant des moyens simples d’intégrer davantage de fibres à votre routine quotidienne sans avoir à revoir complètement votre régime alimentaire. Voici trois conseils pratiques pour une alimentation riche en fibres.
Que se passe-t-il si je ne mange pas suffisamment de fibres ?
Un apport insuffisant en fibres peut être dû à une forte proportion d'aliments transformés, à des habitudes alimentaires rapides et malsaines, ou à une méconnaissance des aliments riches en fibres. Un apport insuffisant en fibres peut entraîner les symptômes suivants :
• Problèmes digestifs : Les fibres jouent un rôle essentiel dans une bonne digestion. Elles augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier, prévenant ainsi la constipation et les selles irrégulières. Un manque de fibres peut donc entraîner une constipation chronique, susceptible d'entraîner des complications telles que les hémorroïdes.
• Fluctuations de la glycémie : Les fibres, en particulier les fibres solubles, aident à réguler la glycémie. Elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui stabilise la glycémie. Une glycémie stable permet d'éviter les fringales.
• Risque accru de maladie cardiovasculaire : Les fibres contribuent à réduire le taux de cholestérol en réduisant son absorption intestinale. Un faible apport en fibres peut donc entraîner une augmentation du taux de cholestérol et accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
3 conseils pour plus de fibres au quotidien
Manger plus de fibres n'est pas forcément compliqué. Voici trois façons simples d'augmenter votre apport quotidien :
1. Commencez bien votre journée : pourquoi les fibres devraient être intégrées directement au petit-déjeuner
Il est très facile et délicieux d’inclure des fruits et des légumes ainsi que des noix et des graines dans votre petit-déjeuner. Les fibres du matin vous aident à favoriser la digestion, à contrôler votre glycémie et à prévenir les fringales.
Par exemple, commencez votre journée avec des flocons d'avoine au gâteau aux carottes. Ils contiennent déjà plus de 20 g de fibres, ce qui couvre déjà un tiers de vos besoins quotidiens en fibres dès le matin.
• Mélangez 40 g de flocons d’avoine, 5 g de graines de chia, 5 g de graines de lin et 5 g de téguments de psyllium.
Râpez finement une carotte, écrasez une banane et ajoutez-les au mélange sec. Ajoutez 100 à 200 ml d'eau ou de lait de votre choix.
• Placer le tout au réfrigérateur pendant une nuit ou au moins 4 heures.
• Le lendemain, garnissez votre gâteau aux carottes avec 100 g de framboises et 10 g de beurre d'amande.
2. Astuces simples pour des smoothies et des salades sains
Les salades et les smoothies ne rassasient pas longtemps ? En ajoutant des fibres, vous resterez non seulement rassasié plus longtemps, mais vous obtiendrez également tous les nutriments dont vous avez besoin. Qu'il s'agisse d'épinards, de chou frisé, de noix ou de baies, tous ces ingrédients sont un excellent ajout aux smoothies et aux salades. Pour rendre votre salade non seulement riche en fibres mais aussi en protéines, vous pouvez facilement Légumineuses comme des lentilles ou des haricots. Pour les smoothies, Graines de lin et flocons d'avoine Idéal pour augmenter la teneur en fibres tout en vous gardant rassasié plus longtemps.
UN salade riche en protéines et en fibres Par exemple, il peut être composé de tomates, d'épinards, de concombres, d'avocat, d'artichauts, de fèves et de haricots blancs. On peut le compléter avec une délicieuse vinaigrette balsamique. Un délice Smoothie aux fibres contient z.BBanane, framboises, myrtilles, poudre de protéines, flocons d'avoine, noix et graines de lin et, grâce à sa variété, couvre tous les micro- et macronutriments importants.
3. Même le dessert peut être riche en fibres !
Il existe également de nombreuses façons d'intégrer des fibres dans les desserts. Vous pouvez facilement agrémenter votre dessert de fruits, de légumes ou de légumineuses. Vous trouverez ci-dessous trois délicieuses recettes qui sauront non seulement satisfaire votre gourmandise, mais aussi compléter parfaitement une journée riche en fibres.
Un mousse au chocolat riche en fibres Il se compose de 70 g de haricots noirs, 80 g de banane, 10 g d'amandes moulues, ½ cuillère à café de cacao en poudre, 10 g de beurre d'amande et 10 g de dattes. Mixez ensuite le tout dans un blender puissant et savourez votre délicieux dessert riche en fibres (12 g).
Sinon, préparez un Pomme au four à la cannelle et aux amandes Pour le réaliser, évidez une pomme. Mélangez 1 cuillère à café de cannelle, 10 g de flocons d'avoine, 10 g d'amandes effilées, 10 g de raisins secs, 10 g de purée d'amandes et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, puis versez ce mélange dans la pomme évidée. Une fois cuite, vous obtenez un dessert sain contenant 8,5 g de fibres.
Un changement fruité est offert par un Pudding de chia à la mangue et au fruit de la passion, Pour cela, mélangez simplement 30 g de graines de chia avec 200 ml de lait de coco et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, puis laissez reposer au réfrigérateur pendant une nuit ou au moins 4 heures. Garnissez de 100 g de mangue et de 25 g de fruit de la passion. Vous obtenez un dessert dans un verre contenant 13,6 g de fibres.
Comment combler mon manque de fibre ?
Il n'est pas nécessaire de consommer des quantités excessives de fruits et légumes pour combler vos besoins en fibres. Grâce à quelques astuces simples, vous pouvez facilement atteindre vos besoins recommandés en fibres. Commencez votre journée par un repas riche en fibres, intégrez de petites quantités de fruits et légumes à votre alimentation et remplacez le chocolat par un dessert riche en fibres.
*https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html#:~:text=Als%20Richtwert%20f%C3%BCr%20die%20Zufuhr,sowie%20Gem%C3%BCse%20und%20Obst%20erreichen