Selon la Société allemande de nutrition, les adultes devraient 30 grammes de fibres par jour Les fibres sont essentielles à leur alimentation*. Cependant, un adulte moyen n'en consomme qu'environ 20 grammes par jour. De nombreuses personnes peinent à obtenir suffisamment de fibres par leur alimentation. Pour couvrir vos besoins en fibres, il faudrait consommer une quantité importante de fruits et légumes, par exemple six pommes, quinze bananes ou un kilogramme de brocoli.
Il existe cependant des moyens simples d'intégrer davantage de fibres à votre routine quotidienne sans avoir à bouleverser complètement votre régime alimentaire. Voici trois conseils pratiques pour une alimentation riche en fibres.
Que se passe-t-il concrètement si je consomme trop peu de fibres ?
Un apport insuffisant en fibres peut être dû à une forte consommation d'aliments transformés, à des habitudes alimentaires rapides et déséquilibrées, ou à une méconnaissance des aliments riches en fibres. Si vous consommez trop peu de fibres, vous pourriez ressentir les symptômes suivants :
• Problèmes digestifs : Les fibres alimentaires jouent un rôle crucial dans une bonne digestion. Elles augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier, prévenant ainsi la constipation et les troubles du transit. Un manque de fibres alimentaires peut donc entraîner une constipation chronique, susceptible de provoquer des complications telles que des hémorroïdes.
• Fluctuations de la glycémie : Les fibres alimentaires, notamment les fibres solubles, contribuent à réguler la glycémie. Elles ralentissent l'absorption du sucre dans le sang, ce qui permet de stabiliser la glycémie. Une glycémie stable peut aider à prévenir les fringales.
• Risque accru de maladies cardiovasculaires : Les fibres alimentaires contribuent à réduire le taux de cholestérol en limitant son absorption intestinale. Un apport insuffisant en fibres peut donc entraîner une hausse du taux de cholestérol et accroître le risque de maladies cardiovasculaires.
3 conseils pour consommer plus de fibres au quotidien
Augmenter sa consommation de fibres n'a pas besoin d'être compliqué. Voici trois façons simples d'y parvenir au quotidien :
1. Bien démarrer la journée : Pourquoi les fibres devraient être intégrées directement au petit-déjeuner
C'est super facile et délicieux d'incorporer à la fois des fruits et des légumes, ainsi que des noix et des graines, à votre petit-déjeuner. Les fibres consommées le matin favorisent la digestion, régulent la glycémie et préviennent les fringales.
Commencez votre journée, par exemple, avec des flocons d'avoine à la carotte préparés la veille. Ils contiennent déjà plus de 20 g de fibres, ce qui vous permet de couvrir un tiers de vos besoins quotidiens en fibres dès le matin.
• Mélangez 40 g de flocons d'avoine, 5 g de graines de chia, 5 g de graines de lin et 5 g de téguments de psyllium.
Râpez finement une carotte, écrasez une banane et ajoutez-les au mélange sec. Ajoutez 100 à 200 ml d'eau ou de lait de votre choix.
• Placez le tout au réfrigérateur pendant la nuit ou pendant au moins 4 heures.
• Le lendemain, garnissez votre porridge aux carottes préparé la veille de 100 g de framboises et de 10 g de beurre d'amande.
2. Astuces simples pour des smoothies et des salades saines
Les salades et les smoothies ne vous rassasient pas longtemps ? En y ajoutant des fibres, vous resterez rassasié plus longtemps et vous couvrirez vos besoins en nutriments essentiels. Qu'il s'agisse d'épinards, de chou frisé, de noix ou de baies, tous ces ingrédients sont un excellent ajout aux smoothies et aux salades. Pour que votre salade soit non seulement plus riche en fibres mais aussi en protéines, il vous suffit de… Légumineuses Par exemple, en y ajoutant des lentilles ou des haricots. Convient pour les smoothies. Graines de lin et flocons d'avoine Excellent pour augmenter l'apport en fibres et prolonger la sensation de satiété.
UN salade riche en protéines et en fibres Elle peut contenir, par exemple, des tomates, des épinards, des concombres, de l'avocat, des artichauts, des haricots verts et des haricots blancs. On peut l'agrémenter d'une délicieuse vinaigrette balsamique. Un délice Smoothie aux fibres contient z.B. Bananes, framboises, myrtilles, poudre de protéines, flocons d'avoine, noix et graines de lin ; grâce à sa diversité, il couvre tous les micro- et macronutriments importants.
3. Même un dessert peut être riche en fibres !
Il existe de nombreuses façons d'incorporer des fibres dans les desserts. Vous pouvez facilement les agrémenter de fruits, de légumes ou de légumineuses. Vous trouverez ci-dessous trois délicieuses recettes qui non seulement satisferont votre envie de sucré, mais qui complèteront parfaitement une journée riche en fibres.
Un mousse au chocolat riche en fibres Il se compose de 70 g de haricots noirs, 80 g de banane, 10 g d'amandes moulues, ½ cuillère à café de cacao en poudre, 10 g de purée d'amandes et 10 g de dattes. Mixez le tout dans un blender puissant et savourez ce délicieux dessert riche en fibres (12 g).
Vous pouvez également préparer un Pomme cuite au four avec de la cannelle et des amandes Pour réaliser ce dessert, prenez une pomme et évidez-la. Mélangez 1 cuillère à café de cannelle, 10 g de flocons d'avoine, 10 g d'amandes effilées, 10 g de raisins secs, 10 g de purée d'amandes et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable. Garnissez ensuite la pomme évidée avec ce mélange. Après cuisson, vous obtiendrez un dessert sain contenant 8,5 g de fibres.
Une alternative fruitée est proposée par un Pudding de chia à la mangue et au fruit de la passion, Mélangez simplement 30 g de graines de chia avec 200 ml de lait de coco et 1 cuillère à soupe de sirop d'érable, puis réfrigérez toute la nuit ou pendant au moins 4 heures. Garnissez de 100 g de mangue et de 25 g de fruit de la passion. Ce dessert en verre contient 13,6 g de fibres.
Comment combler mon déficit en fibres ?
Il n'est pas nécessaire de consommer des quantités excessives de fruits et légumes pour couvrir vos besoins en fibres. Quelques astuces simples vous permettront d'atteindre facilement l'apport quotidien recommandé. Commencez votre journée par un repas riche en fibres, intégrez de petites quantités de fruits et légumes à votre alimentation et remplacez le chocolat par un dessert riche en fibres.
*https://www.dge-sh.de/ballaststoffgehalt.html#:~:text=Als%20Richtwert%20f%C3%BCr%20die%20Zufuhr,sowie%20Gem%C3%BCse%20und%20Obst%20erreichen