Les graisses ont mauvaise réputation, mais elles ont absolument leur place dans notre alimentation. Découvrez ici quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises pour votre corps, et pourquoi. Les graisses jouent un rôle important dans notre corps. Elles sont vitales pour notre cerveau, nos nerfs, chaque cellule, et donc pour notre santé globale.

Que sont les graisses au juste ?

Les lipides sont également appelés lipides et sont principalement utilisés dans le langage courant en nutrition. Les « composants » des lipides sont les acides gras, tout comme les sucres simples des glucides et les acides aminés des protéines. Il existe en réalité différents types de lipides : les acides gras, les graisses et les huiles grasses, les cires et quelques autres (phospholipides, sphingolipides et isoprénoïdes). Aujourd'hui, nous nous concentrerons principalement sur les deux premiers groupes.

Revenons à la nutrition ! Les matières grasses sont un vecteur idéal de saveur et d'arôme, c'est pourquoi le beurre et l'huile sont si souvent utilisés en cuisine. En réalité, les matières grasses servent principalement à la production d'énergie. Avec 9 kilocalories par gramme, elles contiennent deux fois plus de kilocalories que les protéines et les glucides. Ces derniers ont une valeur calorique d'environ 4 kilocalories par gramme.

Quelle est la fonction des graisses dans l’organisme ?

Les graisses ont plusieurs fonctions, la plus importante étant qu'une fois fixées dans l'organisme, elles constituent une réserve d'énergie à long terme. Elles peuvent donc être un véritable booster d'énergie, mais, et c'est très important, avec modération ! Un excès de graisses surcharge l'organisme et peut lui être nocif (plus d'informations ci-dessous). La quantité de graisses recommandée pour un adulte par jour est d'environ 30 % de ses besoins énergétiques quotidiens. En règle générale, il ne faut pas consommer plus de 60 à 80 grammes de graisses par jour, quel que soit son poids.

Les graisses liées jouent également d'autres fonctions, notamment l'isolation thermique et la protection mécanique. Elles contribuent également au métabolisme d'autres nutriments importants. Les vitamines liposolubles A, D, E et K, par exemple, ne peuvent être absorbées que par les graisses et nécessitent des acides gras essentiels pour ce processus. Par exemple, il est recommandé d'huiler des carottes crues dans une salade pour favoriser l'absorption des vitamines.

Quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés ?

Vous avez probablement déjà entendu parler des acides gras saturés et insaturés. Mais connaissez-vous leur différence et leurs effets sur votre organisme ? Les acides gras sont généralement constitués d'une chaîne de 26 atomes de carbone maximum. Si ces atomes sont partiellement ou totalement liés par des doubles liaisons, l'acide gras est insaturé. En l'absence de doubles liaisons entre les atomes de carbone, l'acide gras est saturé.
Les acides gras saturés sont considérés comme de « mauvaises » graisses, car leur consommation excessive augmente le taux de cholestérol. Ceci peut, à son tour, augmenter le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète.
Cependant, ils ont également des fonctions importantes, comme par exemple servir de messagers pour notre système nerveux. Par conséquent, n'éliminez pas complètement les acides gras saturés de votre alimentation, mais consommez-les avec modération.

Les acides gras insaturés… ont la réputation d'être les « bons » gras. On les divise en acides gras monoinsaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Les acides gras monoinsaturés sont essentiels à l'absorption des vitamines par l'organisme et peuvent réduire le taux de cholestérol.Votre corps ne peut pas produire ces graisses lui-même, mais il en a cruellement besoin. Vous devez donc les obtenir par l'alimentation. Elles sont considérées comme essentielles.

Quels acides gras ont quelles propriétés et où les trouve-t-on ?

IMPORTANT: Votre corps a besoin de tous ces acides gras ; ils sont essentiels à son bon fonctionnement. Cependant, il ne peut en produire la plupart lui-même. Veillez donc à en consommer suffisamment par votre alimentation. Malheureusement, dans le monde occidental, l'alimentation est excessive en oméga-6, ce qui se traduit par un rapport moyen de 15:1. Des études ont montré que cela favorise de nombreuses maladies, notamment chroniques. Or, ces deux acides gras devraient être consommés dans un rapport bien plus faible, car leurs effets opposés se neutralisent idéalement (déclenchement et inhibition de l'inflammation, constriction et dilatation des vaisseaux sanguins).

Quand les graisses sont-elles mauvaises pour la santé ?

Consommer trop de matières grasses nuit à notre santé. Que se passe-t-il alors ? En général, une consommation excessive de matières grasses, quel que soit le type, peut entraîner des problèmes de santé. Parmi ces problèmes figurent l'obésité, un taux de lipides sanguins élevé, l'hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.

En conclusion, les graisses ne sont pas forcément synonymes de mauvaises habitudes alimentaires ! En réalité, consommer des graisses avec modération est essentiel à une alimentation équilibrée et à de nombreux processus métaboliques. Les acides gras oméga, en particulier, devraient faire partie intégrante de votre alimentation. À l'inverse, n'oubliez pas que de nombreux aliments contiennent des graisses. Les graisses étant très nutritives (9 calories par gramme), même les « bonnes » graisses se font sentir. Consommez-les donc avec modération.

Sources
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/