Les matières grasses ont mauvaise réputation, pourtant elles ont toute leur place dans notre alimentation. Découvrez ici quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises pour votre organisme, et pourquoi. Car les matières grasses jouent un rôle vital dans notre corps. Elles sont essentielles à notre cerveau, à notre système nerveux, à chacune de nos cellules et, par conséquent, à notre santé globale.
Que sont exactement les graisses ?
Les graisses, également appelées lipides, sont principalement utilisées dans le langage courant en lien avec la nutrition. Leurs constituants fondamentaux sont les acides gras, tout comme les sucres simples constituent les glucides et les acides aminés les protéines. Il existe en réalité différents types de graisses : les acides gras, les graisses et huiles grasses, les cires, et plusieurs autres (phospholipides, sphingolipides et isoprénoïdes). Aujourd’hui, nous nous concentrerons principalement sur les deux premiers groupes.
Revenons-en à la nutrition ! Les matières grasses sont ici des vecteurs idéaux de saveur et d’arôme, ce qui explique l’utilisation fréquente du beurre et des huiles pour la friture. Cependant, les matières grasses constituent avant tout une source d’énergie. Avec 9 kilocalories par gramme, elles contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides, dont la valeur calorique est d’environ 4 kilocalories par gramme.
Quel est le rôle des graisses dans l'organisme ?
Les lipides ont plusieurs fonctions, mais la plus importante est que, une fois stockés dans l'organisme, ils constituent une réserve d'énergie à long terme. Les lipides peuvent donc être un véritable stimulant énergétique – cependant, et c'est très important, avec modération ! Un excès de lipides surcharge l'organisme et peut être nocif (nous y reviendrons plus loin). L'apport quotidien recommandé en lipides pour un adulte est d'environ 30 % de ses besoins énergétiques. En règle générale, quel que soit votre poids, vous ne devriez pas consommer plus de 60 à 80 grammes de lipides par jour.
Les graisses liées remplissent d'autres fonctions, notamment l'isolation thermique et la protection mécanique. Elles contribuent également au métabolisme d'autres nutriments essentiels. Par exemple, les vitamines liposolubles A, D, E et K ne peuvent être absorbées que par l'intermédiaire des graisses et nécessitent des acides gras dits essentiels pour ce processus. C'est pourquoi il est recommandé, par exemple, d'assaisonner les carottes crues d'un filet d'huile dans une salade afin de faciliter l'absorption de ces vitamines.
Quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés ?
Vous avez probablement déjà entendu parler d'acides gras saturés et insaturés. Mais connaissez-vous la différence et leurs effets sur votre organisme ? Les acides gras sont généralement composés d'une chaîne carbonée contenant jusqu'à 26 atomes de carbone. Si ces atomes sont partiellement ou totalement liés par des doubles liaisons, il s'agit d'un acide gras insaturé. En l'absence de doubles liaisons, il s'agit d'un acide gras saturé.
Les acides gras saturés sont considérés comme les « mauvaises » graisses car ils sont connus pour augmenter le taux de cholestérol lorsqu'ils sont consommés en excès. Ceci peut, à son tour, accroître le risque de maladies cardiovasculaires ou de diabète.
Cependant, elles remplissent également des fonctions importantes ; par exemple, elles agissent comme messagers pour notre système nerveux. Par conséquent, il est déconseillé d’éliminer complètement les acides gras saturés de votre alimentation, mais il est préférable de les consommer avec modération.
Les acides gras insaturés sont réputés être les « bons » gras. Ils se divisent en acides gras mono-insaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Les acides gras mono-insaturés sont essentiels à l'absorption des vitamines par l'organisme et peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol.Votre corps ne peut pas produire ces graisses lui-même, mais il en a un besoin urgent. Vous devez donc les obtenir par l'alimentation. Elles sont considérées comme des nutriments essentiels.
Quelles sont les propriétés des différents acides gras, et où les trouve-t-on ?
| Type de graisse | Effet | Inclus dans |
| Acides gras oméga-3 | Ils assurent la stabilité de nos cellules, soutiennent notre mémoire, renforcent notre système immunitaire et contribuent à réduire l'inflammation, car ils permettent la production d'hormones lipidiques anti-inflammatoires. Les personnes souffrant de rhumatismes devraient donc veiller à consommer des acides gras oméga-3 à longue chaîne ! Ces derniers ont également la capacité de dilater les vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de thrombose. | Notamment dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau et les huiles végétales : olives, colza, lin et algues. |
| Acides gras oméga-6 | Elles sont utilisées pour les processus de croissance et de réparation, contribuent à la formation des hormones tissulaires et favorisent une inflammation (bénéfique) en tant que mécanisme de protection du système immunitaire, par exemple en cas d'infections. | Dans les graisses animales provenant de la viande et des produits laitiers, ainsi que dans les huiles de tournesol et de maïs. |
| Acides gras oméga-9 | Elles sont très importantes pour l'absorption des vitamines provenant des aliments et peuvent également faire baisser le taux de cholestérol. | On les trouve généralement dans les huiles végétales issues des noix et des avocats, et plus particulièrement dans l'huile d'olive. |
IMPORTANT: Votre corps a besoin de tous ces acides gras ; ils sont essentiels à son bon fonctionnement. Cependant, il ne peut pas en produire la plupart lui-même. Il est donc important d'en consommer suffisamment par l'alimentation. Malheureusement, dans le monde occidental, on consomme des quantités excessives d'oméga-6 via l'alimentation, ce qui donne un ratio moyen de 15:1. Des études ont montré que cela contribue à de nombreuses maladies, y compris chroniques. En réalité, ces deux acides gras devraient être consommés dans un ratio bien inférieur, car ils ont des effets opposés qui, idéalement, se neutralisent (déclenchement et inhibition de l'inflammation, vasoconstriction et vasodilatation).
Quand les graisses sont-elles mauvaises pour la santé ?
Une consommation excessive de matières grasses devient néfaste pour la santé. Que se passe-t-il alors ? De manière générale, un apport excessif en matières grasses, quel que soit leur type, peut entraîner des problèmes de santé. Parmi ceux-ci figurent l’obésité, un taux élevé de lipides dans le sang, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires.
En conclusion, on peut affirmer sans risque que les matières grasses ne sont pas intrinsèquement mauvaises ou néfastes pour la santé ! En réalité, consommées avec modération, elles sont essentielles à une alimentation équilibrée et à de nombreux processus métaboliques. Les acides gras oméga, en particulier, devraient faire partie intégrante de votre alimentation. Cependant, il est important de se rappeler que les matières grasses sont présentes dans de nombreux aliments. Comme elles sont assez caloriques (9 kilocalories par gramme), même les « bonnes » graisses peuvent avoir un impact ; il convient donc de les consommer avec modération.
Sources
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/