Souffrez-vous fréquemment de constipation, de ballonnements ou de fringales ? On a souvent tendance à penser que ces symptômes sont dus à une intolérance alimentaire. Mais saviez-vous qu'une alimentation pauvre en fibres peut également être à l'origine de ces symptômes ? Les fibres jouent un rôle important pour notre santé et notre bien-être.
Que sont réellement les fibres ?
Les fibres alimentaires sont un composant des aliments d'origine végétale, d'où leur nom de fibres ou fibres végétales. Elles nourrissent nos bonnes bactéries intestinales, car elles ne peuvent être digérées par l'homme en raison d'un manque d'enzymes dans le tube digestif. Ces bonnes bactéries intestinales, aussi appelées micro-organismes vivants, ont, entre autres, un effet positif sur la digestion et le système immunitaire. L'ensemble de ces micro-organismes vivants constitue le microbiome, ou flore intestinale.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes pour nous ?
Les fibres offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Une consommation régulière peut en tirer des bénéfices durables et notables. Une alimentation riche en fibres peut, à court terme, contribuer à une meilleure digestion et même à soulager la constipation. Elles aident également à stabiliser la glycémie, procurant une sensation de satiété plus durable. L'apport calorique régulé qui en résulte peut ainsi favoriser la gestion du poids et prévenir les fringales. À long terme, cela réduit le taux de cholestérol, favorise la santé cardiovasculaire et favorise une flore intestinale saine.
De quelle quantité de fibres avons-nous besoin dans notre alimentation quotidienne ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Or, moins d'un tiers des Allemands atteignent cet apport !
À titre de comparaison : pour obtenir 30 grammes de fibres, il faut consommer au moins 150 grammes de fruits et légumes par jour. Cela correspond à environ cinq portions de fruits et légumes.
Où trouve-t-on les fibres ?
Comme vous pouvez le constater, intégrer des fibres à votre alimentation est essentiel. Mais où les trouver ? Parmi les aliments riches en fibres, on trouve les produits céréaliers comme le pain complet, les pâtes complètes ou les petits pains complets, les flocons de céréales, le muesli, le riz complet, le millet et les graines. On trouve également des fibres dans presque tous les légumes. Avec jusqu'à 10 grammes pour 100 grammes, les artichauts ont une teneur relativement élevée en fibres. Les bananes, la chicorée, les pommes de terre, le chou, les poivrons, les champignons, le céleri, les asperges et les topinambours sont également très riches en fibres. Le soja, les légumineuses, les fruits (frais et secs) et les noix sont également riches en fibres. Cependant, il faut savoir que les noix sont riches en matières grasses ; il ne faut donc pas en consommer plus de 25 grammes par jour.
De plus, vous devriez stabiliser votre apport en fibres avec des suppléments probiotiques. Dailybacs pour femmes ou Dailybacs pour hommes offrent une combinaison unique de 11 souches bactériennes cliniquement testées, ainsi que des fibres de haute qualité comme source de nourriture pour les micro-organismes.
Pourquoi est-il si difficile pour nous de consommer suffisamment de fibres ?
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles il peut être difficile d’incorporer suffisamment de fibres dans votre alimentation quotidienne :
- Choix alimentaires inadéquats : De nombreux régimes alimentaires sont dominés par les aliments transformés, souvent pauvres en fibres. On constate notamment un manque de fruits et légumes frais au menu.
- Habitudes alimentaires rapides et malsaines : Les repas rapides, la restauration rapide et les plats préparés sont souvent pauvres en fibres. De plus, la préparation d'aliments riches en fibres demande un peu plus de temps et de planification que la préparation d'aliments transformés. Les personnes ayant un mode de vie frénétique ont tendance à se tourner vers ces options pratiques, mais pauvres en fibres.
- Manque d'éducation : Bien que de plus en plus d'études démontrent la nécessité d'une consommation adéquate de fibres, la plupart des gens ignorent quels aliments sont riches en fibres et comment les intégrer à leur alimentation. La méconnaissance des aliments riches en fibres pourrait également expliquer ce phénomène.
- Problèmes digestifs : Les personnes sujettes aux troubles digestifs tels que les ballonnements ou la diarrhée peuvent chercher à éviter les fibres pour soulager leurs symptômes. Cependant, la plupart des personnes concernées ignorent qu'une augmentation progressive de leur consommation de fibres et le choix de sources bien tolérées peuvent contribuer à minimiser ces problèmes.
À quoi dois-je faire attention si je souhaite augmenter mon apport en fibres ?
Comme les fibres nécessitent beaucoup de liquide, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d'eau lorsque vous commencez à augmenter votre consommation de fibres. Veillez également à adapter progressivement votre alimentation pour éviter les ballonnements. Une activité physique régulière et un massage abdominal occasionnel favoriseront une digestion saine.